Shaker protéinés et perte de poids | E-Legging

Les protéines sont un nutriment important pour la perte de poids.

En consommer suffisamment peut stimuler votre métabolisme, réduire votre appétit et vous aider à perdre de la graisse corporelle sans perdre de muscles.

Les shakes protéinés sont un moyen facile d'ajouter des protéines à votre régime alimentaire et il a été démontré qu'ils ont effectivement un impact dans la perte de poids.

Ci dessous tout ce que vous devez savoir sur les boissons protéinées et leurs effets sur votre poids.

I - LES SHAKES PROTEINÉS C'EST QUOI?

Les shakes communément aussi appelés, milk-shakes protéinés sont des boissons produites à base d'un mélange de protéines en poudre et de l'eau, bien que d'autres ingrédients y soient souvent ajoutés en fonction des marques.

Ils peuvent constituer un complément pratique au régime alimentaire, notamment lorsque ce dernier est composé d'aliments à teneur en protéines limitées.

Bien que la plupart des morphologies n'en aient pas besoin pour satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines, ils peuvent être utiles si vous devez augmenter votre consommation pour une raison quelconque, comme la prise de masse musculaire ou la perte de graisse (attention chaque protéine et chaque marque aura des effets différents sur votre métabolisme)

Il est conseillé de consulter votre médecin avant d'entreprendre quelconque régime que ce soit, ce dernier sera le plus qualifié pour vous orienter et vous conseiller en fonction de votre forme, de votre équilibre alimentaire en cours, de votre poids, de votre taille... donc ne pas entreprendre un régime alimentaire protéiné à l'aveugle :)

Après le feu vert de votre médecin ou de votre nutritionniste, vous pouvez acheter des protéines en poudre et les mélanger vous-même, ou vous procurer de nombreuses marques de milk-shakes liquides préformés.

Ci dessous les plus répandus:

Protéine de lactosérum (La célèbre marque"Whey" en possède un large catalogue) : Rapidement absorbée, elle est conçue à base de produits laitiers. Contient tous les acides aminés essentiels au métabolisme, et très peu de matière grasse.

Protéine de caséine : Lentement absorbée, à base de produits laitiers. Contient tous les acides aminés essentiels tout comme la protéine de lactosérum, idéal pour la récupération après l'effort. La caséine provenant du latin caséus autrement dit "fromage" eh oui !

Protéine de soja: A base de plantes et contient tous les acides aminés essentiels. Contient également des isoflavones de soja, qui peuvent apporter certains bénéfices pour la santé. Renseignez vous sur l'isoflavone, certains avis de professionnels sont pour et d'autres contre.

Protéine de chanvre : A base de plantes et riche en graisses oméga-3 et oméga-6, mais pauvre en lysine, un acide aminé essentiel.

Protéine de riz : D'origine végétale et pauvre en lysine, un acide aminé essentiel avant l'effort intensif, une sorte de carburant qui se comme lentement.

II - ILS DIMINUENT LA SENSATION DE FAIM ET ACTIVE LA SATIÉTÉ

Les protéines peuvent réduire la faim et l'appétit de deux manières: 

A - Premièrement, elles réduisent les niveaux de l'hormone digestive qui stimule l'appétit, appelé ghréline

B - Deuxièmement, les protéines aident à se sentir rassasié sur une plus longue durée.

Dans une autre étude menés aux Etats unis, des hommes en surpoids qui avaient suivi un régime amaigrissant ont augmenté leur consommation de protéines jusqu'à 25 %.

Cette augmentation leur a permis de réduire les fringales de 60 % et les grignotages nocturnes de moitié.

L'augmentation de leur apport en protéines de 15 à 30 % du nombre de calories total consommé dans une journée, a aidé ces participants à consommer 441 calories de moins par jour, sans qu'il essayent de limiter leurs portions, donc sans qu'ils se restreignent.

A la fin des 12 semaines de l'étude, ils avaient perdu en moyenne 5 kg chacun.

Ces milk-shakes peuvent être un moyen pratique d'ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation. Cependant, mal régulé ou mal géré, les protéines peuvent avoir l'effet inverse donc attention aux dosages d'où l'avis recommandé d'un médecin ou d'un nutritionniste professionnel.

Ainsi, si vous essayez de perdre du poids, 20 grammes par shake semblent suffisants pour réduire la faim, encore une fois ces 20 grammes ne sont qu'à titre indicatif, ils seront plus ou moins supérieur en fonction de votre sexe, de votre poids, de votre activié physique, de votre IMC (indice de masse corporelle) et de votre IMG (indice de masse graisseuse)

III - AUGMENTATION DU METABOLISME OUI MAIS A QUEL NIVEAU?

Un apport élevé en protéines peut stimuler votre métabolisme, vous aidant à brûler un peu plus de calories chaque jour, attention cependant le dosage est ultra important. Encore une fois, mal dosé ce régime protéiné peut avoir l'effet inverse souhaité.

C'est en partie parce qu'un régime est riche en protéines, surtout lorsqu'il est combiné à un entraînement de force , qu'il peut vous aider à développer votre masse musculaire ou la perte de graisse.

Cela peut accélérer votre métabolisme, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses.

IV - LES SHAKES AIDENT A LA PERTE DE GRAS?

Les chercheurs s'accordent généralement à dire que les régimes riches en protéines peuvent vous aider à perdre plus de graisse, en particulier celle du ventre.

Attention cependant, tous les coachs sportifs compétents et les nutritionnistes, sont en accord afin de confirmer que la perte de gras ciblée, est extrêmement difficile, le corps perds du gras mais pas que dans une seule zone. Pour exemple si vous perdez le gras de vos cuisses, il y a de fortes chances que la perte de gras au niveau des hanches soient aussi effective.

Lors d'une étude aux Etats unis (pour ne pas changer:), les participants ayant reçu 56 grammes supplémentaires de protéines de lactosérum par jour, avaient perdu 2,3 kg de graisse à la fin d'une période de 23 semaines.

V - QUEL TYPE DE PROTEINE EST LE PLUS RECOMMANDE?

Les différents types de protéines ont des effets différents sur l'organisme.

Par exemple, le lactosérum est plus rapidement absorbé que la caséine, ce qui vous aide cette sensation de faim à court terme.

Une étude rapporte que 56 grammes de protéines de lactosérum par jour ont aidé les participants en surpoids à perdre 2,3 kg de plus de graisse, que la même quantité de protéines de soja. Comparatif intéressant mais le lactosérum est il d'autant plus recommandé?

Une autre étude décrit le lactosérum comme étant 3 fois plus efficace que la protéine de soja pour maintenir la capacité de construction musculaire pendant un régime amaigrissant.

Cela étant dit, toutes les études ne s'accordent pas à dire que le lactosérum est plus efficace que le soja.  Par exemple, un rapport note que l'effet réducteur de la faim plus rapide n'entraîne aucune différence dans la quantité de calories consommées aux repas, donc en fin de journée, vous aurez consommé le même nombre de calories.

En outre, plusieurs études font état de pertes de graisse égales avec l'utilisation de compléments de lactosérum, de soja, de riz ou de protéines d'œuf, donc tout dépendra de votre goût puisque toutes ces protéines sont équivalent selon ces recherches.

Un dernier facteur à prendre en compte est la qualité des protéines.

Le lactosérum, la caséine et le soja contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

D'autre part, les protéines de riz et de chanvre sont pauvres en lysine, un acide aminé essentiel, et les protéines de pois sont également pauvres en cystine acides aminés non primordiaux pour votre corps.

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Séverine F.